Как правилно да покачите мускулна маса

Ако се опитвавап да покачиш качествена мускулна маса, но се чувстваш изгубен в безкрайната информация, която четеш в интернет, без си сигурен кое точно работи- тази статия е за теб!
Ако е сблъскваш за първи път със спорта и фитнес залата и здравословното хранене- тук е твоето място! Или пък до сега си чистил и искаш да минеш на Към изграждане на мускулна маса и релеф? Или може би вече си започнал да качваш, но нещо не е както трябва?
В който и от горните примери да намериш себе си, предполагам че ти е писнало да търсиш работещ метод и решение…
Тук си на правилното място!

Ето няколко важни съвета:

Търпение
Въоръжи се с търпение, защото изграждането на мускулна маса е бавен и сложен процес. Многo по-бързо се горят мазнини, отколкото се качва чисто тегло. Второто е свързано с изграждането на нови тъкани в тялото, а това отнема време.

Представи си го така – много по-лесно е да изгориш една къща, отколкото да положиш основите й и да я изградиш от начало до край.

ЦЕЛ
Поставяй си винаги ясна и постижима цел, за да започнеш да работиш по нея.Ако си поставиш нереалистична цел, е твърде вероятно да останеш разочарован.

Говоря за потенциала за мускулен растеж, който зависи както от гените, така и от нивото в залата. Колкото по-напреднал си, толкова по-нисък е потенциалът ти за мускулен растеж.

ибутаморен

Добре е да се съобразиш с това, преди да решиш да си поставиш нереалистична цел от сорта на „20 кг чиста маса за 3 месеца“.По-долу показвам потенциала за мускулен растеж в зависимост от тренировъчния опит – използвай я, за да определиш къде се намираш и какви резултати да очакваш:
Начинаещ в залата- оптимално покачване на кг/месец 0.9-1.2кг/месец
Средно напреднал в залата-  оптимално показване- 0.45-0.9кг/месец
Опитен/много напреднал- 0.22кг/месец

Начинаещ – тренираш отскоро и нямаш предишен опит в покачването на маса и тренировките.
Средно напреднал – имаш известен опит зад гърба си и вече си изградил малко мускулна маса.
Опитен/много напреднал – тренираш от години и имаш солидна основа откъм мускулна маса.
Разбира се, винаги ще има изключения от тези рамки. Но те са достатъчно конкретни, за да служат като надежден ориентир.

И след като вече си се въоръжил с търпение и си набелязал конкретна цел, е време да преминем към постигането на тази цел. Започваме с първата и най-важна стъпка:

Правилно хранене
Основния принцип, който трябва да спазваш при хранене е калорийния излишък. Казано накратко да се приема повече калории храна, отколкото гориш. Излишъкът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можеш да сметнеш оптимума си, като използваш калорийния калкулатор.
ето и пример:

10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.

Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%) в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.

Колко точно безлтъчини, въглехидрати и мазнини трябва да приемаш?

Ако искап да покачиш мускулна маса, не е достатъчно само да се тъпчеш с повече храна. Трябва празвилно разпределение на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Това е от голямо значение , за да постигнеш успех.

Белтъчини Нека започнем с главния герой – белтъчините (протеин). В 1 грам протеин се съдържат 4 ккал. Протеинът е нужен на тялото, за да изгражда нова мускулната тъкан и за да се възстановява след силова тренировка.Ако тренираш редовно, тялото ти се нуждае от повече белтъчини, за да възстановява разкъсаните мускулни влакна след тренировка. При недостатъчен протеинов прием трудно ще запазиш мускулната си маса, камо ли да я развиеш и надградиш.Да речем, че твоето активно тегло е 75 кг, тогава сметката ще изглежда така:

Долна граница: 1.6 х 75 = 120 грама протеин за деня
Горна граница: 2.5 х 75 ≈ 188 грама протеин за деня

Препоръчвам да се целиш в средата – в конкретния пример, някъде около 165 грама протеин на ден.Яйца, чисто бяло и червено месо, риба, морски дарове, млечни продукти, протеин на прах.

Мазнини:

След като си изчислил нуждите си от протеин, идва ред и на мазнините. Те са най-богатият на енергия макронутриен и сидържат много калории в малък грамаж(1гр съдържа 9ккал)Освен това мазнините са нужни за производството на тестостерон и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Но от колко мазнини се нуждаеш в режима си за покачване на маса? Препоръчително е те да са около 20-30% от калориите за деня. Ако следваме примера от преди малко:

лигандрол

Калории за деня с 10% излишък: 2750 ккал
Мазнини за деня при 20% от общия прием: 2750 x 0.2 = 550 ккал

Но защо е даден интервал от 20-30%? Просто е – въпрос на лични предпочитания и резултати. Някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е обратното. Затова експериментирай и виж за себе си – променяй количеството мазнини на база резултатите си, като гледаш да си в рамките на посочения интервал.Източниците на мазнини са:ядки, семена, авокадо, маслини, мазна риба (сьомга, пъстърва, сардини), зехтин, кокосово масло, краве масло.

Въглехидратите:

Те също като белтъчините, 1 грам от тях съдържа 4ккал. Играят роля в осигуряването на енергия по време на интензивни тренировки, възстановяват мускулния гликоген и правят живота по-вкусен.Но колко точно въглехидрати да приемаш? Толкова, че да покрият оставащите ти свободни калории, след като вече си изчислил нужните си от протеин и мазнини. Ако продължим със същия пример с 2750 ккал на ден (10% излишък), ще имаме:

Протеин: 660 ккал (165 грама х 4 ккал/грам)
Мазнини: 550 ккал (61 грама х 9 ккал/грам)
Въглехидрати: 2750 – (660 + 550) = 1540 ккал (385 грама х 4 ккал/грам)

Качествените източници на въглехидрати са: ориз, картофи, сладки картофи, овесени ядки, киноа, нахут, варива и всякакви плодове и зеленчуци.

Колко пъти трябва да се храниш на ден?

Когато трябва да покачваш мускулна маса, трябва да приемаш всеки ден обилно количество. АКо се опиташ да изядеш всичко в рамките на 2 до 3 хранения, голяма част от храната просто няма да се усвои и ще отиде на вятъра. Затова трябва да разпределиш калориите на 4,5 или дори 6 хранения с интервали между 2-4 часа.Така се осигурява постоянен прилив на енергия и ще избегнеш подуването и тежестта.

Как да избереш правилната тренировка?

Можеш да качиш килограми с правилно хранене, но за да развиеш добре мускулатурата си, трябва сериозно да наблегнеш и на тренировките.Ето и кои са 4те -те компонента на оптималната тренировка за покачване на мускулна маса

Загряване

Много добре трябва да разгрееш тялото си преди да започнеш тренировката.Добрата загрявка осигурява и стимулира притока на кръв към мускулите, отваря дробовете и плавно ускорява сърдечния ритъм. Всичко това ще ти позволи да дадеш максимума от себе си.

2. Силова тренировка

След като си загрял добре идва и същинската част от тренировката- силовите упражнения. Те освен, че развиват мускулатурата, стимулират и производството на редица важни хормони за мускулния растеж и имат куп други ползи за здравето.

Как да изградиш правилната тренировъчна програма за теб?

За да не те обърквам излишно, ще ти препоръчам 2 конкретни варианта, с които да положиш стабилна основа, която да надграждаш във времето.
Вариант 1: Започни с тренировки за цялото тяло

Съветът ми е през първите 3-4 седмици да се насочиш към тренировки, натоварващи равномерно всички мускулни групи в тялото. Нека всяка тренировка включва по 1-2 упражнения за гърди, гръб, крака, бицепс, трицепс, рамо и корем – или общо около 9-10 упражнения. Започни с 3-4 серии по 6-12 повторения на упражнение.

Вариант 2: Базови упражнения

Другия вариант е през първите няколко седмици да заложиш на базовите упражнения, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж и стимулират синтеза на тестостерон и растежния хормон.Това са упражнения като клек, лег (лежанка), мъртва тяга, гребане, набирания и други.

Как да продължиш след всичко това?

След като измине месец, може да разделиш тренировките си на такива за горна и долна част. Така и двете части на тялото ще можеш да обърнеш достатъчно голямо внимание .Това ще позволи да увеличиш обема на натоварването за всяка мускулна група.

Например, ако досега си правил 1 упражнение за гърди, вече ще можеш да включиш 2-3 упражнения за тях. Увеличеният обем няма да позволи на тялото да се адаптира и мускулният растеж ще да продължи. Относно самите тренировки, добре е да ги редуваш: горна, долна, горна и т.н.

Колко често да ходиш на фитнес?

Една от най-големите грешки е, че начинаещите като се нахъсат искат да тренират постоянно, всекидневно за да натрупат по-бързо мускулна маса, но това е грешка.

ето правилното:

3 дни: Тренираш в понеделник, сряда и петък, а в останалите дни почиваш.
4 дни: Тренираш в понеделник, вторник, четвъртък и петък, а в останалите дни почиваш.

А за да си помогнеш през целия този период на покачване на мускулна маса може да използвам най-добрият SARSM – Лигандрол . Той ще:

Изгори излишните мазнини

Стимулира мускулния растеж

Увеличава силата и бързината

Подобрява издръжливостта

Стимулира възстановителните процеси в организма

Add a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

eighteen − 14 =