Квадрицепси(четириглав бедрен мускул) – упражнения, тренировъчни функции, анатомия

Основата на нашето тяло са краката. Всичко стои на тях и затова те трябва да са силни и здрави. Тренирайте краката си с тези упражнения и под вас винаги ще има силна почва!

Развитието на мускулите на краката е важна задача, на която културистът трябва да обърне специално внимание. Мускулната маса на краката до голяма степен зависи от вродените данни, много от тях имат естествено развити мускули, докато напротив, краката имат малки обеми и са много трудни за трениране.
Анатомия на мускулите на краката

Мускулите на краката в бодибилдинга са разделени на 3 основни групи: екстензори (квадрицепси), флексори (бицепси на бедрата) и мускули на крака (прасец и солус). Преди да започнете тренировката, препоръчваме ви да се запознаете с анатомията на мускулите на краката.

Квадрицепсът (quadriceps femoris) е най-големият мускул на крака, заемащ цялата предна и частично странична част на бедрото. Състои се от четири мускулни маси. Всяка от главите има свое начало, но, отивайки до коляното, всички те преминават в общото сухожилие, което покрива патела и се прикрепя към тубероза на пищяла.

Квадрицепсът (quadriceps femoris) е най-големият мускул на крака, заемащ цялата предна и частично странична част на бедрото. Състои се от четири мускулни маси. Всяка от главите има свое начало, но, отивайки до коляното, всички те преминават в общото сухожилие, което покрива патела и се прикрепя към тубероза на пищяла.

лигандрол

Анатомия

Мускулът на rectus femoris (лат. Musculus rectus femoris) е най-дългият от всички мускулни глави. Заема предната част на бедрото.
Медиалният широк мускул на бедрото (лат. Musculus vastus medialis) заема антеромедиалната повърхност на долната половина на бедрото.
Междинният широк мускул на бедрото (лат. Musculus vastus intermedius) се намира на предната повърхност на бедрото между медиалния и страничния широк мускул, непосредствено под мускула на бедрото на ректуса. Тя е най-слабата сред останалите глави.
Латералният широк мускул на бедрото (лат. Musculus vastus lateralis) заема почти цялата антеролатерална повърхност на бедрото. Отгоре е донякъде покрита от мускул, напрягащ широката фасция, а отпред от мускула на ректуса femoris.

Основните функции на четириглавия мускул

Квадрицепсът разширява долната част на крака в колянната става. Мускулът на rectus femoris, който се хвърля върху тазобедрената става, участва в флексия на тазобедрената става, привлича бедрената кост към илиума и помага да се задържи главата на бедрената кост вътре в ацетабулума.

Основните функции на квадрицепса:

Удължаване на крака в колянната става
Участва в огъване на краката
Участва в накланянето на таза напред

Характеристики на тренировъчния квадрицепс

Когато начинаещ започне да ходи на фитнес, последното нещо, за което мечтае, са добре развити крака. В крайна сметка той не смята, че дисбалансът на горната и долната част на тялото изглежда много глупаво. Често можете да наблюдавате ситуация, при която спортист с добре развит връх има крака, подобни на клечки за зъби, което изглежда много смешно и нелепо. Затова препоръчваме да се настроите за сериозни тренировки с крака от самото начало, защото ако не го направите сега, след няколко години, когато дъното започне да забележимо изостава от горната част на тялото, ще ви бъде много трудно да включите тренировката с крака в плана си за тренировки.

Квадрицепсите заемат 70% от мускулната маса на краката, поради което именно тяхното развитие е от основно значение за тренирането на краката. Основното упражнение за развитието на квадрицепс са клекове. Но за начинаещи, в началото на тренировката, е по-добре да започнете с удължаване на краката, седнало в симулатора, преси на краката и хиперекстензии за укрепване на долната част на гърба, за да се избегнат наранявания, за да се подготви основата за бъдещи тежки клекове. Да включите клекове в плана си за тренировки е около шест месеца след началото на тренировката.

Квадрицепсът се състои от бързи и бавни мускулни влакна, следователно, за хармоничното развитие на мускулите, трябва да изпълнявате не само сила, но и аеробни упражнения. Тренирайте квадрицепсите си със силови упражнения не повече от веднъж седмично. Изпълнете 2-3 упражнения в 3-4 серии по 8-12 повторения всеки. В допълнение към силовите тренировки препоръчваме джогинг или колоездене.

Add a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

2 × four =